मधुमेहींसाठी- ठेवा असा आहार आणि करा मनसोक्त विहार!

मधुमेह म्हणजेच डायबेटिस अनेक व्याधींचे मूळ आहे. शरीरातली साखर नियंत्रित न राहिल्यास मधुमेह जडतो आणि वाढतो. पुढे त्यामुळे शरीराचे आवयव प्रभावित व निकामी होतात. अशावेळी मधुमेही रुग्णांनी त्यांच्या आहारावर नियंत्रण ठेवल्यास त्यांच्या शरीरातली साखर नियंत्रणात राहण्यास निश्चित मदत होते. यासाठी जाणून घेऊया आहाराबद्दल…

मधुमेही आहार– हा असा आहार आहे ज्यात कर्बोदके कमी, प्रथिने जास्त आणि आरोग्यदायी चरबी मध्यम प्रमाणात असते.

मधुमेही आहाराची उद्दिष्ट्ये-

● निरोगी शारीरिक वजन प्राप्त करण्यासाठी आणि ते टिकवून ठेवण्यासाठी योग्य कॅलरीज.

● रक्तातील ग्लुकोज सामान्य मर्यादेत ठेवणे.

● रक्तदाब योग्य पातळीवर आणणे.

● लिपिडची पातळी योग्य पातळीवर आणणे.

● मधुमेहाच्या तीव्र आणि दीर्घकालीन गुंतागुंती टाळणे.

● वैयक्तिक आणि सांस्कृतिक पसंतीनुसार बदल करणे.

ही उद्दिष्ट्ये अशी साध्य करता येतात-

• पौष्टिक घटकांचे तर्कसंगतीकरण.

• आहाराचे प्रमाण सातत्यपूर्ण ठेवणे.

• जेवणाची वेळ सातत्यपूर्ण ठेवणे.

• फायबरचे सेवन वाढवणे.

• स्मार्ट स्नॅकिंग (प्रथिने/फायबर)

• जेवणानंतर १० मिनिटे चालणे.

अ) कॅलरीज मर्यादित करा- आदर्श शारीरिक वजनानुसार (IBW) प्रति किलो ३० कॅलरीज. (आणि तुमच्या सध्याच्या वजनानुसार नाही)

किंवा

ब) ‘Calculator.net’ वरील ‘कॅलरी कॅल्क्युलेटर’ वापरून तुम्हाला दररोज लागणाऱ्या कॅलरीजची गणना करा.

किंवा

क) दैनंदिन कॅलरी गरजेचा अंदाजे हिशेब-

● पुरुष आणि सक्रिय महिला- आदर्श शारीरिक वजनानुसार (IBW) प्रति किलो ३० कॅलरी.

● बैठे काम करणारे पुरुष, महिला आणि ५५ वर्षांवरील प्रौढ- आदर्श शारीरिक वजनानुसार (IBW) प्रति किलो २५ कॅलरी.

● लठ्ठपणा असलेले प्रौढ- आदर्श शारीरिक वजनानुसार (IBW) प्रति किलो १० कॅलरी.

तुमच्या आहाराचे नियोजन करण्यासाठी कॅलरी चार्टचा वापर करा.

हे टाळा-

● साखरयुक्त पदार्थ- साखर, गूळ, मध, साखरेचा पाक (सिरप), जॅम, जेली, मार्मलेड, चॉकलेट्स, आईस्क्रीम.

● ट्रान्स फॅट्स / सॅचुरेटेड फॅट्स- मार्जरीन, फास्ट फूड, तळलेले पदार्थ, बेकरी उत्पादने, पाम तेल, खोबरेल तेल, मांस, अंड्यातील पिवळा बलक, लोणी, चीज, पूर्ण फॅट असलेले दूध (फुल फॅट मिल्क).

● कृत्रिम गोडवा देणारे पदार्थ (Artificial sweeteners)

● मद्य (अल्कोहोल)

मर्यादित करा किंवा टाळा-

● मर्यादित करायची किंवा टाळायची धान्ये- मैद्यापासून बनवलेली धान्ये/पदार्थ. उदा. ब्रेड, चिप्स, कुकीज, केक, पेस्ट्री, कँडी, डोनट्स, ग्रॅनोला, बेकरी उत्पादने, मफिन्स, पिझ्झाचे पीठ आणि पाय क्रस्ट्स इत्यादी.

● मर्यादित करायची किंवा टाळायची फळे- केळी, कस्टर्ड ॲपल (सीताफळ), सफरचंद, आंबा, द्राक्षे, चिकू, अंजीर, प्लम्स (आलू बुखारा), कलिंगड, फळांचे रस, प्रक्रिया केलेली फळांची उत्पादने, साखरयुक्त पेये.

● मर्यादित करायच्या किंवा टाळायच्या भाज्या- पिष्टमय भाज्या (पांढरे बटाटे, रताळे, सुरण, अळूचे कंद/अरबी, बीट, भोपळा, मका आणि शलगम).

हे खा-

● “निरोगी” फॅट्स (चरबी) निवडा- याला “मोनोअनसॅच्युरेटेड” किंवा “पॉलीअनसॅच्युरेटेड” फॅट्स असेही म्हणतात. निरोगी फॅट्स ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला ऑईल आणि तीळाचे तेल यांसारख्या पदार्थांमध्ये आढळतात. तसेच ते सुकामेवा (नट्स), बिया, ॲव्होकॅडो आणि नट बटरमध्येही आढळतात.

● लीन मीट (कमी चरबीयुक्त मांस), पोल्ट्री, सी-फूड आणि प्रथिने (प्रोटीन्स) निवडा- मासे (सॅल्मन, मॅकरेल, ट्युना, सार्डिन), चिकन, अंड्याचा पांढरा भाग, बिया, सुकामेवा (अक्रोड, पिस्ता, बदाम), सोया उत्पादने, मटार, बीन्स.

● भाज्या- पिष्टमय नसलेल्या, रंगीबेरंगी भाज्या- लेट्युस, पालक, ब्रोकोली, फ्लॉवर, झुकिनी, कोबी, ॲव्होकॅडो, फणस.

● फळे- चेरी, बेरीज, पेरू.

● तेल- ऑलिव्ह ऑईल, राईस ब्रॅन ऑईल.

आहार नियोजनाची सोपी पद्धत-

अ) ५ वाट्यांची पद्धत (३ इंचांची वाटी)- भाजी / सॅलड / मांसाहार / मोड आलेली कडधान्ये / दही + १ चपाती

ब) ताटाची पद्धत (९ इंचांचे ताट)- अर्धा भाग – पिष्टमय नसलेल्या भाज्या (non-starchy veg), १/४ भाग – लीन मीट (कमी चरबीयुक्त मांस), १/४ भाग – कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेली कर्बोदके (carbs)

सोबत- दही

आदर्श शारीरिक वजन (IBW)-

पुरुष- ५० किलो + ५ फुटांपेक्षा जास्त असलेल्या प्रत्येक इंचासाठी २.३ किलो.

महिला- ४५.५ किलो + ५ फुटांपेक्षा जास्त असलेल्या प्रत्येक इंचासाठी २.३ किलो. (उरलेला मजकूर पुढच्या भागात)

(लेखक डॉ. विजय डिसिल्वा सुप्रसिद्ध ज्येष्ठ क्रिटीकल केअर एक्स्पर्ट आहेत. मुंबईतल्या अनेक मोठमोठ्या, नामांकित रुग्णालयांमधून गेल्या ३० वर्षांपेक्षा जास्त काळ कार्यरत असलेले डॉ. डिसिल्वा सध्या नवी मुंबईतल्या व्हाईट लोटस इंटरनॅशनल हॉस्पिटलचे वैद्यकीय संचालक तथा संचालक, क्रिटीकल केअर आणि कंसल्टंट फिजीशिअन म्हणून कार्यरत आहेत. वेबसाईट- https://drvijaydsilva.com/ संपर्कः व्हाईट लोटस हॉस्पिटल- 91-8879307930, 022-50535001/2/3/4.)