जास्त जगण्यासाठी आहारात करा फक्त हे बदल!

आपले आयुष्य आपल्या स्वतःच्या हातात असते की, ते सर्वस्वी आपल्या नशिबात किंवा जीन्समध्ये (Genes) लिहिलेले असते? हा प्रश्न केवळ सामान्य माणसालाच नाही, तर वैज्ञानिकांनाही वर्षानुवर्षे पडलेला आहे. मात्र, अलीकडेच झालेल्या एका क्रांतिकारी संशोधनाने यावर अतिशय सकारात्मक प्रकाश टाकला आहे. ‘यूके बायोबँक’मधील 1,00,000पेक्षा जास्त लोकांवर तब्बल 10 वर्षे केलेल्या एका सखोल अभ्यासातून असे समोर आले आहे की, आपल्या रोजच्या आहारातील जाणीवपूर्वक केलेल्या निवडीमुळे आपण आपल्या आयुष्याची वर्षे थेट वाढवू शकतो. हे केवळ सैद्धांतिक दावे नसून विज्ञानाने सिद्ध केलेले वास्तव आहे.

जीन्सवर मात करणे शक्य

अनेकांचा असा चुकीचा समज असतो की, जर त्यांच्या कुटुंबात कमी आयुष्याचा इतिहास असेल, तर ते त्यांचे आरोग्य किंवा नशीब बदलू शकत नाहीत. या संशोधनातील सर्वात महत्त्वाचा निष्कर्ष ‘अनुवांशिकता’ (Heredity) आणि आहार यांच्या संबंधावर भाष्य करतो. संशोधनानुसार, ज्यांच्यामध्ये अनुवांशिकरित्या कमी आयुष्य लाभण्याची शक्यता असते, अशा व्यक्तींना अकाली मृत्यूचा धोका इतरांपेक्षा 21% जास्त असतो. मात्र, हे संशोधन अत्यंत दिलासादायक माहिती देते: तुम्ही तुमच्या जीन्सचे कैदी नाही. जरी तुमच्यात ‘कमी आयुष्याचे जीन्स’ असले, तरी सकस आहार एका ‘ढाली’सारखे काम करून हा 21% धोका कमी करू शकतो. डॉ. लियांगकाई चेन हे सारे अधोरेखित करताना सांगतात की, “हा फायदा तुमच्या जन्मतः मिळालेल्या जीन्सच्या पलीकडे आहे, ज्यामुळे तुम्हाला तुमच्या रोजच्या जेवणाच्या निवडीद्वारे दीर्घायुष्यावर सकारात्मक प्रभाव टाकण्याचे सामर्थ्य मिळते.”

आयुष्यात 1.5 ते 3 ‘बोनस’ वर्षे

संशोधकांनी असे निरीक्षण केले की, जर एखाद्या व्यक्तीने मध्यम वयानंतर (वयाच्या 45 वर्षांनंतर) विशिष्ट निरोगी आहारपद्धतींचे पालन केले, तर त्यांच्या अपेक्षित आयुर्मानात 1.5 ते 3 वर्षांची वाढ होऊ शकते. येथे महत्त्वाचे म्हणजे 5 प्रमुख आहारपद्धतींचा अभ्यास करण्यात आला, जे मुळात आहाराच्या गुणवत्तेवर आधारित ‘वैज्ञानिक निर्देशांक’ (Scientific Indices) आहेत. यामध्ये AHEI (Alternative Healthy Eating Index)चादेखील समावेश आहे, जो प्रामुख्याने तुम्ही काय खाण्याऐवजी ‘कशा दर्जाचे’ अन्न निवडता यावर आधारित गुण देतो.

या आहारपद्धती आणि त्यातून मिळणारे अतिरिक्त आयुर्मान खालीलप्रमाणे:

• मॅडिटेरेनियन डाएट (Mediterranean diet): पुरुष (2.2 वर्षे), महिला (2.3 वर्षे). धान्य, फळे, भाज्या, बीन्स, काजू आणि ऑलिव्ह ऑइलवर असा आहार. मासे आणि चिकनचे मध्यम सेवन तर मटण अतिशय कमी प्रमाणात सेवन.

• डायबिटीज रिस्क रिडक्शन डाएट (DRRD): पुरुष (3 वर्षे), महिला (1.8 वर्षे). मधुमेहाचा धोका टाळण्यासाठी फायबरयुक्त भरडधान्य, लीन प्रोटीन (कमी चरबीयुक्त प्रथिने) आणि ताज्या भाज्यांचा समावेश. साखर, मैद्याचे पदार्थ, गोड पेये आणि तळलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळणे. नियमित व्यायाम, जेवणात नियमितता आणि फळांचा मर्यादित वापर.

• डॅश डाएट (DASH diet): पुरुष (2.3 वर्षे), महिला (1.6 वर्षे). उच्च रक्तदाब आणि हृदयरोग टाळण्यासाठी वैज्ञानिक आहार. यात मीठ (सोडियम) कमी आणि पोटॅशियम, कॅल्शियम, मॅग्नेशियमयुक्त फळे, भाज्या, कडधान्ये व कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश.

• वनस्पती-आधारित आहार (Plant-based diet): पुरुष (1.9 वर्षे), महिला (1.5 वर्षे). हृदयरोग, मधुमेह आणि वजन व्यवस्थापनासाठी जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध अशी फळे, भाज्या, कडधान्ये, डाळी, बिया आणि नट्स यांसारख्या वनस्पतीजन्य पदार्थांचा प्रामुख्याने समावेश. प्राणी उत्पादने (मांस, दुग्धजन्य पदार्थ) कमीतकमी किंवा पूर्ण टाळणे.

• AHEI आहार (Alternative Healthy Eating Index): पुरुष (2.4 वर्षे), महिला (1.9 वर्षे). हृदयविकार, मधुमेह रोखणारा निरोगी आहार. कर्बोदके, प्रथिने, स्निग्ध पदार्थ, जीवनसत्वे आणि खनिजे यांचा समतोल. भाज्या, फळे, संपूर्ण धान्य, कडधान्ये, नट्स आणि फिश ऑइल यांचा समावेश. प्रक्रिया केलेले पदार्थ व साखर टाळणे.

फायबरचा विजय आणि साखरेचा पराभव

दीर्घायुष्याचा शोध घेत असताना संशोधकांना दोन गोष्टींमधील परस्परविरोधी संबंध प्रकर्षाने जाणवला. याचा संबंध ‘सर्व-कारण मृत्यूदराशी’ (All-cause mortality) आहे. म्हणजेच कोणत्याही कारणाने होणारा मृत्यू टाळण्याची क्षमता.

• फायबर (Fiber): आहारात फायबरचे प्रमाण जास्त असल्यास ‘सर्व-कारण मृत्यूदराचा’ धोका सर्वात कमी असतो. संपूर्ण धान्य, फळे आणि पालेभाज्या हे यातील मुख्य घटक आहेत.
• टाळण्यासारखे घटक: संशोधनात असे दिसून आले की, केवळ साखरयुक्त पेये (Sugary drinks) नाही, तर ‘अति-प्रक्रिया केलेले पदार्थ’ (Ultra-processed foods) आणि ‘अति-शुद्ध कर्बोदके’ (Ultra-refined carbohydrates) यांचा मृत्यूदराशी थेट सकारात्मक संबंध आहे. म्हणजेच, या पदार्थांचे सेवन जितके जास्त, तितका मृत्यूचा धोका अधिक.

थोडक्यात, शरीराला पोषक घटक देणे जितके गरजेचे आहे, तितकेच हानीकारक घटकांना ताटाबाहेर ठेवणे अनिवार्य आहे.

पूर्णत्वाचा आग्रह नको, सातत्य हवे

संशोधनाचा निष्कर्ष हा नाही की, तुम्हाला उद्यापासूनच ‘परफेक्ट’ बनावे लागेल. कोणताही एकच आहार सर्वांसाठी ‘जादूची काठी’ नसतो. उलट, तुम्ही तुमच्या आवडीनुसार आणि संस्कृतीनुसार जो सकस आहार दीर्घकाळ पाळू शकता, तोच तुमच्यासाठी सर्वोत्तम आहे. नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञ (Registered Dietitian) मिशेल राउथनस्टीन (Michelle Routhenstein) सुचवतात की, बदलांची सुरुवात लहान असावी. जेवणात ओट्स, बीन्स किंवा कडधान्यांचा एक छोटा भाग वाढवणे, हादेखील एक मोठा सकारात्मक बदल ठरू शकतो.

“हे पूर्णत्वासाठी नाही. हे आपल्या जैविक यंत्रणेला सातत्याने आधार देण्याबद्दल आहे जे दीर्घकालीन हृदयाच्या आरोग्याचे रक्षण करते.” – मिशेल राउथनस्टीन

व्यायाम, पुरेशी झोप आणि व्यसनमुक्तीची जोड

आहार हा दीर्घायुष्याचा एक अत्यंत महत्त्वाचा स्तंभ असला तरी तो एकमेव नाही. या विज्ञानाला जेव्हा व्यायाम, पुरेशी झोप आणि व्यसनमुक्तीची जोड मिळते, तेव्हा त्याचे परिणाम अधिक प्रभावी होतात. 3 वर्षांचे अतिरिक्त आयुष्य मिळवणे म्हणजे केवळ आकडेवारी नाही, तर आपल्या प्रियजनांसोबत घालवलेले अधिकचे मौल्यवान क्षण आहेत.

(लेखक विक्रांत पाटील ज्येष्ठ पत्रकार आणि आरोग्यविषयक क्षेत्रातले अभ्यासक आहेत.)